20 astuces de cuisine pour préserver sa santé et profiter pleinement de ses repas

Article mis à jour le 2 octobre 2023

La cuisine est un art qui allie plaisir et équilibre. Si vous êtes soucieux de votre bien-être, il est important d’adopter des habitudes saines en matière de nutrition et de préparation des aliments. Dans cet article, nous vous proposons 20 astuces pratiques pour préparer des plats savoureux tout en préservant votre santé.

1. Utilisez des ingrédients frais et de saison

Choisissez des fruits et légumes de saison, ils sont plus goûteux et contiennent généralement plus de nutriments que les produits hors saison. De plus, privilégiez les aliments bio ou issus de l’agriculture raisonnée pour limiter la présence de pesticides et autres substances chimiques.

a. Les avantages des produits locaux

En achetant des produits locaux, vous participez à la réduction de l’empreinte écologique liée au transport des aliments, tout en soutenant les agriculteurs et producteurs de votre région.

b. Les bienfaits des légumineuses

Pour diversifier vos sources de protéines, intégrez régulièrement des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) dans vos recettes. Riches en fibres et minéraux, elles sont excellentes pour la santé.

2. Evitez les matières grasses saturées

Privilégiez les huiles végétales riches en oméga-3 (huile d’olive, de colza, de lin…) aux graisses animales comme le beurre ou la crème. Limitez également votre consommation de plats industriels souvent riches en acides gras saturés et en additifs peu recommandables.

3. Misez sur les cuissons douces

Les méthodes de cuisson à haute température (friture, barbecue…) peuvent générer des composés nocifs pour la santé. Privilégiez les cuissons douces comme la vapeur, l’étouffée ou le bain-marie qui préservent mieux les nutriments et limitent la formation de substances indésirables.

a. La cuisson à la vapeur

La cuisson à la vapeur est un excellent choix pour préserver la saveur et les qualités nutritionnelles des aliments. Elle permet notamment de conserver une grande partie des vitamines et minéraux présents dans les légumes.

b. Le four à basse température

Le four à basse température (entre 100 et 150°C) est idéal pour cuire lentement et uniformément viandes, poissons et légumes. Cette méthode permet de préserver les arômes et la texture des aliments tout en limitant leur dégradation nutritive.

4. Réduisez votre consommation de sel

Trop de sel peut être néfaste pour la santé, notamment en favorisant l’hypertension artérielle. Remplacez-le par des épices, des herbes aromatiques ou du jus de citron pour rehausser le goût de vos plats sans nuire à votre santé.

5. Soyez attentifs aux portions et à l’équilibre alimentaire

Servez-vous des portions raisonnables et équilibrées : un tiers de protéines (viandes, poissons, œufs…), un tiers de féculents (pâtes, riz, pommes de terre…) et un tiers de légumes. Veillez également à varier les aliments consommés au cours d’un même repas et sur la semaine.

a. Les repères nutritionnels

Pour vous aider à composer des repas équilibrés, référez-vous aux recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS) qui préconise notamment 5 fruits et légumes par jour, des produits céréaliers complets, des protéines maigres et des produits laitiers allégés en matière grasse.

b. L’importance des collations saines

Si vous avez besoin de combler une petite faim entre les repas, optez pour des collations saines comme des fruits frais, des noix, des yaourts nature ou des légumes croquants accompagnés d’une sauce légère.

6. Privilégiez la qualité à la quantité

Investissez dans des ingrédients de qualité et savourez-les avec modération. Par exemple, préférez une petite portion de chocolat noir riche en cacao à une grande quantité de chocolat au lait plus sucré et moins bénéfique pour la santé.

7. Adoptez une cuisine créative et colorée

N’hésitez pas à jouer avec les couleurs, les textures et les saveurs pour rendre vos plats plus appétissants. Un repas varié et esthétique stimule l’appétit et donne envie de prendre le temps de déguster chaque bouchée.

8. Prenez le temps de savourer vos repas

Manger en pleine conscience, c’est-à-dire en étant attentif aux sensations gustatives et à la satiété, permet de mieux apprécier nos aliments et d’éviter les excès. Prenez le temps de mâcher lentement et de déguster chaque bouchée.

9. Faites participer toute la famille

Impliquer les enfants dans la préparation des repas est un excellent moyen de leur transmettre de bonnes habitudes alimentaires. De plus, cuisiner ensemble renforce les liens familiaux et favorise la communication.

10. N’oubliez pas l’hydratation

L’eau est essentielle pour notre organisme et participe notamment à la digestion, à l’élimination des déchets et au maintien de la température corporelle. Pensez à boire régulièrement tout au long de la journée, même sans soif.

En appliquant ces 20 astuces de cuisine au quotidien, vous contribuerez à préserver votre santé et celle de votre famille. Vous découvrirez également que bien manger peut être synonyme de plaisir et de convivialité.

Astuces supplémentaires pour une cuisine saine et savoureuse

Voici 10 astuces supplémentaires pour vous aider à cuisiner sainement et avec goût :

1. Utilisez des ustensiles antiadhésifs pour limiter l’usage de matières grasses lors de la cuisson.
2. Préparez vos propres sauces et vinaigrettes maison pour contrôler leur composition et éviter les additifs industriels.
3. Remplacez le sucre blanc par du miel, du sirop d’agave ou des fruits secs pour sucrer naturellement vos plats et desserts.
4. N’hésitez pas à mariner vos viandes et poissons pour en rehausser le goût sans ajouter de matières grasses ou de sel.
5. Faites griller légumes, viandes et poissons au four plutôt qu’à la poêle pour obtenir une cuisson plus homogène et moins grasse.
6. Consommez régulièrement des aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir ou la choucroute pour favoriser une bonne digestion et renforcer votre flore intestinale.
7. Cuisinez en grandes quantités et congelez les restes pour disposer de repas sains et équilibrés en cas de manque de temps.
8. Intégrez des graines (lin, chia, courge…) dans vos recettes pour apporter du croquant et des nutriments essentiels à votre organisme.
9. Privilégiez les produits céréaliers complets (pain, pâtes, riz…) pour bénéficier d’un apport en fibres et nutriments supérieur aux produits raffinés.
10. Enfin, n’oubliez pas l’importance du plaisir dans une alimentation saine : accordez-vous de temps en temps un petit écart gourmand, à condition de le savourer pleinement et avec modération.