Les 10 astuces incontournables pour cuisiner sainement

Article mis à jour le 2 octobre 2023

De nos jours, de plus en plus de personnes cherchent à adopter une alimentation saine et équilibrée. Pour cela, il est essentiel d’apprendre à cuisiner de manière saine et efficace. Dans cet article, nous vous dévoilons 10 conseils indispensables pour cuisiner sainement et ainsi préparer des repas délicieux et nutritifs pour toute la famille.

1. Choisir les bons ingrédients

Pour commencer, il est primordial de choisir des ingrédients de qualité et adaptés à une cuisine saine. Voici quelques éléments à prendre en compte :

• Privilégier les produits frais, locaux et de saison autant que possible, pour bénéficier de tous leurs bienfaits sur la santé.
• Opter pour des aliments peu transformés, afin de limiter l’apport en additifs et conservateurs.
• Choisir des viandes maigres, riches en protéines et pauvres en matières grasses.
• Inclure régulièrement des poissons gras, sources d’oméga-3, dans vos menus.
• Miser sur les légumineuses et les céréales complètes pour un apport en fibres et en nutriments essentiels.

2. Pratiquer une cuisine à basse température

La température de cuisson a une influence importante sur la qualité nutritionnelle des aliments. Une cuisson à basse température permet de préserver les nutriments et évite la formation de composés toxiques. Voici quelques techniques pour réussir une cuisine à basse température :

1. Utiliser un four à chaleur tournante, réglé entre 100°C et 150°C.
2. Pratiquer la cuisson à l’étouffée, en plaçant les aliments dans une cocotte avec un couvercle et un fond d’eau.
3. Employer un cuit-vapeur ou un panier vapeur pour cuire les légumes sans matières grasses ajoutées.
4. Opter pour la poêle à revêtement antiadhésif pour limiter l’utilisation d’huile lors de la cuisson.

3. Varier les modes de cuisson

Afin d’éviter la monotonie dans votre alimentation, il est important de varier les techniques de cuisson. En plus de la cuisson à basse température, voici quelques idées :

• La cuisson au grill, qui permet de donner une saveur particulière aux viandes et poissons tout en éliminant l’excès de graisse.
• La cuisson en papillote, idéale pour conserver les saveurs et les nutriments des aliments sans ajouter de matières grasses.
• La cuisson à la plancha, qui offre un résultat similaire au grill mais avec moins de fumée.
• Le wok, parfait pour cuire rapidement légumes et viandes à l’aide d’un minimum de matière grasse.

4. Utiliser les bonnes matières grasses

Toutes les matières grasses ne se valent pas sur le plan nutritionnel. Il est donc important de choisir celles qui sont bénéfiques pour la santé, comme :

• L’huile d’olive, riche en acides gras monoinsaturés et en antioxydants.
• L’huile de colza, source d’oméga-3 et d’oméga-6.
• Les huiles de noix ou de lin, également riches en oméga-3.

Attention cependant à ne pas chauffer ces huiles à trop haute température, car cela peut altérer leurs qualités nutritionnelles et dénaturer leur goût.

5. Réduire l’utilisation du sel

La consommation excessive de sel est un facteur de risque pour certaines maladies cardiovasculaires. Pour cuisiner sainement, il convient donc de limiter l’apport en sodium :

• Utilisez des épices et des herbes aromatiques pour relever vos plats sans ajouter de sel.
• Limitez l’utilisation de bouillons cubes et autres aides culinaires riches en sel.
• Privilégiez les aliments naturellement pauvres en sodium, comme les légumes frais et les céréales complètes.

6. Pratiquer la cuisine « zéro gaspillage »

Pour une alimentation saine et responsable, il est essentiel de limiter le gaspillage alimentaire. Pour cela :

• Planifiez vos repas à l’avance, afin d’acheter uniquement les ingrédients dont vous avez besoin.
• Réutilisez les restes dans d’autres recettes, comme des quiches, des soupes ou des salades.
• Apprenez à congeler les aliments pour éviter qu’ils ne se détériorent trop rapidement.

7. Favoriser la consommation de fruits et légumes

Les recommandations nutritionnelles sont unanimes : il faut manger au moins 5 fruits et légumes par jour pour préserver sa santé. Voici quelques astuces pour intégrer davantage de fruits et légumes dans vos repas :

1. Commencez chaque repas avec une entrée à base de crudités, pour faire le plein de vitamines et de fibres.
2. Préparez des collations à base de fruits frais, secs ou compotes sans sucres ajoutés.
3. Utilisez les légumes comme base de vos plats principaux, en cuisinant des gratins, des lasagnes aux légumes ou des poêlées colorées.

8. Opter pour des alternatives aux produits industriels

Les plats préparés et autres produits industriels sont souvent riches en matières grasses, en sel et en additifs. Pour cuisiner sainement, essayez de réaliser vous-même ces recettes :

• Préparer des sauces maison, comme la sauce tomate, le pesto ou la béchamel allégée.
• Réaliser vos propres soupes et veloutés, pour varier les saveurs et maîtriser la composition de vos plats.
• Faire vos gâteaux et biscuits, afin de contrôler la qualité des ingrédients et la teneur en sucres ajoutés.

9. Maîtriser les portions

Pour adopter une cuisine saine, il est également important de veiller à ne pas surconsommer certains aliments. Voici quelques conseils pour bien doser vos portions :

1. Servez-vous dans des assiettes plus petites, pour réduire inconsciemment la quantité de nourriture consommée.
2. Évitez de manger directement depuis un emballage ou un plat, pour mieux visualiser les quantités ingérées.
3. Appliquez la règle des « quarts d’assiette » : 1/4 de protéines, 1/4 de féculents et 1/2 de légumes.

10. Prendre le temps de cuisiner

Enfin, pour réussir une cuisine saine et savoureuse, il est essentiel de prendre le temps de préparer les repas. Voici quelques suggestions :

• Organisez-vous en planifiant vos menus à l’avance, pour gagner du temps lors des courses et cuisiner sereinement.
• Initiez-vous aux techniques culinaires à travers des cours, des livres ou des vidéos, pour développer vos compétences et votre créativité en cuisine.
• Profitez des moments passés en famille ou entre amis pour partager et découvrir de nouvelles recettes.

En appliquant ces 10 conseils, vous deviendrez un expert de la cuisine saine et équilibrée, capable d’épater vos convives tout en prenant soin de leur santé.